வார இறுதியில் நீண்ட தூக்கம்: வாரத்தின் சோர்வு தீருமா?

வெள்ளிக்கிழமை இரவு நீண்ட நேரம் விழித்திருப்பது, சனி–ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் தாமதமாக எழுவது பலரின் வழக்கம். “வாரத்தில் விட்ட தூக்கத்தை விடுமுறையில் சேர்த்துத் தூங்கிவிடலாம்” என்று நினைக்கிறோம். கூடுதலாகத் தூங்குவது சோர்வைக் குறைக்க உதவலாம். ஆனால், தொடர்ந்து ஏற்பட்ட தூக்கக் குறைவை வார இறுதித் தூக்கம் முழுமையாக ஈடுசெய்துவிடும் என்று கருத முடியாது என அமெரிக்க தேசிய சுகாதார நிறுவனமான என்ஐஎச் விளக்குகிறது. Health

உடலுக்கும் ஒரு நேர அட்டவணை உண்டு

தூங்குவதையும் விழிப்பதையும் ஒழுங்குபடுத்தும் உடலின் உள் கடிகாரத்திற்கு, சீரான நேரம் தேவை. வேலை நாட்களில் சீக்கிரம் எழுந்துவிட்டு, விடுமுறையில் பல மணி நேரம் தாமதமாக எழும்போது அந்த ஒழுங்கு பாதிக்கப்படலாம்.

வார நாட்களுக்கும் வார இறுதிக்கும் இடையிலான தூக்க அட்டவணை வேறுபாட்டைச் சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் வைத்திருக்க முயலுமாறு அமெரிக்க தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் ரத்த நிறுவனம் பரிந்துரைக்கிறது. NHLBI, NIH

நீண்ட தூக்கம் சொல்லும் செய்தி

ஒவ்வொரு விடுமுறையிலும் அதிக நேரம் தூங்க வேண்டியிருக்கிறது என்றால், வேலை நாட்களில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கிறதா என்பதைப் பார்க்கலாம். தினமும் குறையும் தூக்கம் சேர்ந்து ‘தூக்கக் கடன்’ உருவாகிறது. உதாரணமாக, நாளொன்றுக்கு இரண்டு மணி நேரம் தூக்கம் குறைந்தால், ஒரு வாரத்தில் அது 14 மணி நேரமாகிறது.

பகல் தூக்கம் தற்காலிகமாக விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தலாம். இருப்பினும், இரவுத் தூக்கத்தின் அனைத்து நன்மைகளையும் அது வழங்குவதில்லை.

படுக்கைக்கு முன் சிறிய மாற்றங்கள்

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு தினமும் குறைந்தது ஏழு மணி நேரத் தூக்கம் தேவை. அதற்கான நேரத்தை ஒதுக்குவதுடன், தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் பழக்கங்களையும் கவனிக்க வேண்டும்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் மொபைல், தொலைக்காட்சி போன்ற சாதனங்களை அணைத்துவிடலாம். பிற்பகல் அல்லது மாலையில் காபி அருந்துவதைக் குறைப்பது, இரவில் கனமான உணவைத் தவிர்ப்பது, அறையை அமைதியாகவும் வசதியான வெப்பநிலையிலும் வைத்திருப்பது ஆகியவை நல்ல தூக்கப் பழக்கத்திற்கு உதவும்.

இந்த வார இறுதியில் முயற்சிக்கலாம்

வழக்கமாக எழும் நேரத்தை அதிகம் மாற்றாமல், இரவில் கொஞ்சம் முன்னதாகப் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். தூங்குவதற்கு முந்தைய நேரத்தில் வேலைச் செய்திகள், தொடர்ச்சியான ரீல்ஸ் பார்ப்பது போன்றவற்றைக் குறைத்து, வாசிப்பு அல்லது மென்மையான இசைக்கு இடம் கொடுக்கலாம். பகலில் இயற்கை வெளிச்சத்தில் சிறிது நேரம் செலவிடுவதும் உதவும்.

போதுமான நேரம் ஒதுக்கியும் தொடர்ந்து தூங்க முடியாமல் இருந்தால் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறலாம் என என்ஐஎச் அறிவுறுத்துகிறது. ஓய்வை வார இறுதிக்காக மட்டும் ஒதுக்காமல், தினசரி வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவதே நடைமுறைக்கு ஏற்ற தொடக்கம்.