உடல் எடை குறைக்க உதவும் உணவுமுறை!

தொடர் லாக்டௌன், வீட்டிலிருந்தே வேலை போன்றவை காரணமாக, பலருக்கும் உடல் எடை அதிகரித்திருக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்க, ஆரோக்கியமான வழிமுறைகளை பின்பற்றப்பட வேண்டியது, மிக மிக அவசியம். ஆரோக்கியமான வழிமுறை என்பது, சரியான உணவுமுறை மற்றும் உடற்பயிற்சியை குறிக்கும். அந்தவகையில் ஆரோக்கியமான உணவுமுறைக்கான சில பரிந்துரைகள் இங்கே…

• முட்டை

புரதச் சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளில் முக்கியமானது முட்டை. 100 கிராம் முட்டையில் 13 கிராம் புரதம் இருக்கிறது. மனித உடலால் தானாக உற்பத்தி செய்யமுடியாத அத்தியாவசிய அமிலங்கள், புரதங்கள் முட்டையில் இருக்கின்றன. புரதம் மட்டுமன்றி, பிற ஊட்டச்சத்துகளும் முட்டையில் அதிகம் காணப்படுகின்றன. அதனால் உடல் எடை குறைப்பதற்கான உணவு முறையில் முட்டை ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

• கோழி இறைச்சி

உடலைக் கட்டுக்கோப்பாக வைக்க உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் பயிற்சி எடுப்பவர்கள் மட்டுமன்றி உடல் எடை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள் மத்தியிலும் பிரபலமாகி இருக்கிறது கோழியின் நெஞ்சுக் கறி. பொதுவாகவே கோழி இறைச்சியில் புரதச்சத்து அதிகமாகவும் கலோரிகள் குறைவாகவும் உள்ளதால் உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவும். பிராய்லர் கோழிக் கறியைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

• மீன்

அசைவ உணவுகளில் மீன் உட்பட அனைத்துக் கடல் உணவுகளிலும் புரதச்சத்து அதிகமாகவும் கொழுப்புச்சத்து குறைவாகவும் காணப்படும். பன்னா, காலா போன்ற மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகமாக இருப்பதால் இதய ஆரோக்கியத்துக்கும், மூளையைக் கூர்மைப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

• தயிர்

பால் பொருள்கள் அனைத்திலும் புரதச்சத்து அதிகமாகக் காணப்படுகிறது. தயிர், பாலாடைக் கட்டி, பனீர் போன்ற பொருள்களில் புரதச்சத்து மட்டுமன்றி கால்சியம் சத்தும் இருக்கிறது. இதனால் எலும்புகள், பற்கள் உறுதியாவதுடன், ‘ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்’ என்ற எலும்பு அடர்த்திக் குறை நோய் வராமல் தடுக்கலாம்.

• தினை

சிறுதானியங்களில் தினையில் புரதச்சத்து நிறைந்து காணப்படுகிறது. குறிப்பாக, ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் காணப்படுகின்றன. அசைவ உணவுகளைச் சாப்பிடாதவர்களுக்கு தினை சிறந்தது. காய்கறிகளுடன் தினை சேர்த்துச் சாப்பிட்டால் சிறந்த புரதம் நிறைந்த உணவாக மாறும்.

• பாதாம்

பாதாமில் நல்ல கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, புரதம், மக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகிய சத்துகள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு நாளைக்குக் கைப்பிடி அளவு பாதாம், பிஸ்தா உள்ளிட்டவற்றை எடுத்துக்கொண்டால், உடலுக்குத் தேவையான புரதச்சத்து கிடைத்துவிடும்.

• பூசணி விதைகள்

பூசணி விதைகளில் இரும்புச் சத்து மற்றும் மக்னீசியம் அதிகமாக இருப்பதுடன் போதுமான அளவு புரதச்சத்தும் உள்ளது. இந்த விதைகளை சாலட் மற்றும் சூப்களில் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

• பருப்பு வகைகள்

துவரம்பருப்பு, கொண்டைக் கடலை போன்ற பருப்பு வகைகளில் புரதச்சத்து அதிகம் காணப்படுகின்றன. இவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதால் அடிக்கடி பசியெடுக்காமல் வயிறு நிறைந்த உணர்வு இருக்கும். இந்தப் பருப்பு வகைகளை சிவப்பரிசியுடன் சேர்த்துச் சாப்பிடுவது கூடுதல் பலனளிக்கும் உணவாக இருக்கும்.

இதேபோல, கம்பு, சோளம், கேழ்வரகு போன்ற சிறுதானியங்களை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளலாம். அவை வயிறு நிறைந்த உணர்வையும் கொடுக்கும். கலோரிகள், குளூக்கோஸ் போன்ற உடல் எடையை அதிகரிக்கும் அம்சங்களும் குறைவாக இருக்கும். சிறுதானிய உணவுகளை வாரத்தில் இரண்டு நாள்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். தொடர்ச்சியாக தினமும் சாப்பிடும்போது சிலருக்கு மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம்.

உடல் எடையைக் குறைக்க, இரவு குறைவான அளவு சாப்பிடவும். ஆகவே உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்ற உறுதியோடு, சில விஷயங்களில் கட்டுப்பாட்டோடு இருப்பதற்கான மனநிலையை உருவாக்கிக்கொள்ள வேண்டும்.

எப்போதும், உணவு மட்டுமே உடல் எடையைக் குறைக்காது. முறையான உடற்பயிற்சியும் அவசியம். ஆகவே நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் உடலுக்கு உழைப்பு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம்.

உடல் எடை குறைப்பதற்காகவோ வேறு எந்தக் காரணத்துக்காகவோ புதிய உணவுமுறையைத் தொடங்கும்போது முதல் ஒரு வாரம் அல்லது 10 நாள்களுக்கு சில தடுமாற்றங்கள் ஏற்படலாம். காரணம், இத்தனை நாள்கள் பழகிய உணவுமுறையிலிருந்து மாறுபடும்போது உடல் அதை ஏற்றுக்கொள்ள தடுமாறும். ஒரு வாரம் அல்லது பத்து நாள் கட்டுப்பாட்டோடு உணவுமுறையைப் பின்பற்ற ஆரம்பித்துவிட்டால் உடலும் மனதும் அதற்குப் பழகிவிடும். அதற்குப் பிறகு ஆரோக்கியமில்லாத உணவைப் பார்த்தால்கூட சாப்பிடத் தோன்றாது.

கட்டுரையாளர்: ஜெ. நிவேதா